Chiedo a VOI esperti, se considerare il mio lungo di ieri mattina in maniera positiva o negativa.
Vado subito al sodo:
Ore 07.40, ciclabile che da Saxa Rubra va verso il centro di Roma. Dopo 5 minuti di riscaldamento, si parte. Temperatura ottimale ma pista bagnata e a tratti scivolosa; tutto comunque fisicamente sembra a posto. Corro per 16 km. fino a Castel S.Angelo ad un ritmo interessante (circa 4,40-4,45/km.).
C'è mancato poco che mi infilassi tra i partecipanti della "Corsa dei Santi", ma, facendomi i conti, avrei fatto un lungo di 43 km.... quindi ...dietro front, e si torna a saxa rubra.
A S.Pietro mi aggrego ad un altro podista (MM60 ma "spigneva" come un MM40...) che arrivava a ponte Milvio. Abbiamo fatto assieme 6 km. circa a 4,35 forse anche scarsi...
A Ponte Milvio mi abbandona e, solo, mi accingo a percorrere i restanti 10,5 km. per tornare a saxa rubra, quando dopo circa 2 km. inizia il solito dolore ai bicipiti femorali...le gambe diventano due "ciocchi" e sono costretto a tratti a camminare.
Crisi quindi per circa 4 km. dopo di chè qualcosa è migliorato e sono riuscito a terminare gli ultimi 4 km. (32 km. totali) al ritmo di circa 5,10-5,15/km.
Vi chiedo se secondo voi:
Ho come al solito impostato male il lungo? L'ho gestito male strada facendo...o la causa principale (come credo) è che negli allenamenti ritengo (a torto, lo sò) sia una perdita di tempo "scaricare" dopo i lavori e dopo i lunghi, per cui sono sempre un pò imballato???
Stamattina, comunque, ve lo prometto....1 ora di scarico...anche a 5,30/km...(speriamo).
Un ringraziamento ed un saluto a tutti.
Antonio
Antonio...
RispondiElimina1 domanda e 2 conti....
La maratona la vuoi fare sotto a 5.00
Cioe' almeno 3h e 25 diciamo....
Il lungo va' corso ad almeno 20" piu' lento del ritmo gara....
Te mi hai fatto un incrementale
viaggiando anche a 4.30....
Lo capisci da te no ?!?
Al limite, cio' che potevi fare per
rendere piu' allenante il lungo era
ogni tanto, diciamo 5 o 10 min.
fare uno strappetto di 1 min. a 4.20 diciamo.
E' chiaro che a quei ritmi ti e'
capitato cio' che e capitato...
Non si scappa e' matematica...
Per la pesantezza muscolare, non
mi preoccuperei + di tanto invece.
Certo e' che dopo un lavoro tipo pista, fartlek, incrementale o cio'
che sia, il giorno dopo ci vuole
una seduta "scaricante", tipo che so 1h a ritmo gara, nel tuo caso
4.50 con degli allunghi alla fine.
Praticamente ieri hai simulato il botto che farai se ti metti a
quelle velocita', senza averle
"assorbite" con lavori ad hoc per qualche mese....
Te ricordi Roma a marzo ?!? Uguale...!!
Porta pazienza : la maratona e' cosi'.... matematica al secondo...
Altrimenti ti presenta un conto salato !! Fattelo dire da chi e'
rimasto piu' di una volta come don falcuccio, co' 'na mano davanti e l'altra de dietro....finendo la gara tipo saccoccione vuoto !!!
Dai tranquillo... il ritmo gara tuo e' 4.50 per ora...
Concentrati su quello ed a Roma
punterai a migliorare, se continui cosi'....
Ciao e stammi bene
ha forse ragione marco, l'hai presa un pò speedy! ma non è colpa tua, l'incontro con l'mm 60 ti ha un pò traviato e ti ha fatto spingere quel poco in più che poi ha determinato la crisi
RispondiEliminaCi sta come lettura?
Si in effetti hai iniziato come un fulmine come approccio ad un lungo, che poi 32 km potrebbe essere definito un lunghissimo. Prima di partire dovresti aver ben chiaro la media che vuoi tenere e in base a quella gestirti km dopo km, lo so detta così sembra facile e te lo dice uno che più o meno è come te anche se ora cerca di gestirsi maggiormente. Ciao
RispondiEliminasulla mezza hai una buona media di 4'09, sulla mara 5'05, uno scarto abissale. è chiaro che manchi di fondo. uno che fa la mezza a 4'10 dovrebbe correre il lento a 4'40-4'45 facile facile e dovrebbe aspirare almeno a una maratona a 4'30, una condizione a cui dovresti arrivare per gradi facendo tanta corsa lenta e media. circa il lungo di oggi, io sono di quelli che scaricano sul serio, non mi vergogno di andare a 5'30 dopo o subito prima di sedute importanti... e non mi accodo a nessuno che mi tira il collo: BISOGNA resistere alla tentazione MALEDETTA di confrontarsi sempre con gli altri in ogni allenamento!!! oggi raggiungi l'obiettivo di non farti superare e domani in gara scoppi! luciano er califfo.
RispondiEliminadimenticavo: non so come pianifichi l'allenamento, ma ti consiglierei di leggere due bloggers molto coscienziosi, micio e furio. er califfo.
RispondiEliminaPer fortuna abbiamo er califfo che ci rimette sulla retta via!!!
RispondiEliminaE' vero Alvin, ogni tanto (per me forse servirebbero più spesso)le ramanzine del Califfo, di Marco, di Daniele e Mathias (come nel caso di questo post), mi danno la conferma che forse dovrei affrontare la corsa seguendo delle regole e che si raccoglie molto di più se assieme alle gambe, si riuscisse ad usare adeguatamente anche il cervello.
RispondiEliminaMi sono avvicinato purtroppo alla corsa in età troppo avanzata...(41 anni) e non ho mai seguito regole; ho sempre solo corso senza un filo logico, senza mai preparare adeguatamente una gara (10.000, mezza o maratona che sia...), ho sempre corso "a sensazione" senza mai essermi posto il problema se era più logico "scaricare" o fare un "lavoro"; in qualsiasi situazione (allenamento o gara che sia), il runner che mi trovavo davanti era semplicemente uno da affiancare ed eventualmente superare...Questa filosofia, mi ha portato sempre a spremermi al massimo, gara dopo gara,(comunque anche così, qualche soddisfazione me la sono tolta...)
ma di certo non sono riuscito a costruirmi delle basi per un miglioramento vero ed a sfruttare in maniera adeguata le mie potenzialità. Ho poco tempo da dedicare alla corsa (letture, trattati etc.), tranne l'oretta che riesco a ritagliare la sera ai miei impegni...non sò se è più logico fare un lento a 5,20o a 4,30in previsione di una maratona o cosa sia più logico fare dopo un certo tipo di lavoro....
Ringrazio quindi Luciano, Marco, Daniele e Mathias dei consigli e vi prego di darmene altri, all'occorrenza.
Ho già cosparso il mio capo di cenere....e cercherò di correre anche con il ...cervello!!!
Un grazie ed un saluto a tutti.
Antonio
Era caldo, anche umido, hai tirato come un pazzo, non avevi scaricato neanche un decimo di come faresti in maratona...quindi è vero hai gestito male... esperienza fatta, ma non essere pessimista.
RispondiEliminaOgni allenamento, anche non perfettamente eseguito, produce qualcosa di utile, sia a livello fisico che di esperienza o adattamento alle lunghe distanze. In bocca al lupo per la tua maratona !
RispondiEliminaQuel che è fatto è fatto ora concentrati su Firenze!! Hanno ragione a dirti tutti che hai tirato troppo, io aggiungerei pure che la pista ciclabile è micidiale, ti spacca le gambe, è più dura dell'asfalto e quando arrivi a 30 km le gambe lo risentono. A presto
RispondiEliminaQuello che penso già te l'ho detto in pista.
RispondiEliminaA Firenze ce legamo co no spago elastico....... pensa se al 21° te sorpassa qualcuno!!!!!
...no no, me tocca legatte!